最新筋トレ情報局!筋トレで腹筋、背筋を鍛えよう

ダンベルを使った筋トレで二の腕をたくましく鍛えよう

ダンベルトレーニング

筋肉は日常生活で使うよりもやや強めの負荷をかけることにより鍛えることができます。 このやや強い負荷をかけるのに適しているのがダンベルです。瞬発力をつけたり、筋肉を太くしたいときはダンベルの重量を上げ、筋肉の持久力をつけたり、筋肉を引き締めたいときはダンベルを軽くして回数を多くします。それぞれの目的に合わせてプログラムを組み、1日何セット行うかを決めバランスよくトレーニングをしましょう!

大胸筋を鍛える
自分の体力にあった重量のダンベルを両手に持ちます。仰向けに寝て足の膝をを立てた状態で腕をまっすぐ横に伸ばします。息を吸いながら腕を床から少し持ち上げキープします。息を吐きながら腕を伸ばした状態でダンベルを胸の上まで持ち上げます。持ち上げたダンベルを腕を伸ばしたまま床すれすれまでおろします。 仰向けに寝て足の膝をを立てたままでダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐに伸ばし耳の横につけます。バンザイをした状態です。息を吸いながら腕を床から少し持ち上げキープします。そして息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。持ち上げたダンベルを腕を伸ばしたまま床すれすれまでおろします。以上の運動を1セットにして、自分の体力に応じて数セット繰り返し行います。

二の腕を鍛える
立った状態で両足を肩幅よりやや広めにします。(1)背筋を伸ばした状態で右手にダンベルを持ち、左手は腰に当てます。息を吸いながら、腕を曲げたままひじを頭の横(耳の近く)に固定します。(2)息を吐きながらゆっくりと腕を真上に持ち上げます。このとき腕が頭の横から離れすぎないようにして下さい。腕をゆっくり曲げながら(1)の状態に戻します。(1)と(2)を数回繰り返したら、ダンベルを左手に持ち替えて同じようにトレーニングします。

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