最新筋トレ情報局!筋トレで腹筋、背筋を鍛えよう

筋トレで肉体改造をしよう!上腕二等筋、腹筋、背筋を鍛え体を引き締め脂肪を燃焼させることでダイエット
効果もあります。効果的なトレーニング方法や簡単に使えるマシーンなどの最新情報をご紹介します

筋トレ

筋トレの基本

筋トレの基本は筋肉に通常以上の負荷をかけてることで筋肉を消耗させ、その後の超回復によって筋力を増加させる。そのため、効果的な筋力トレーニングには運動後の十分な休息とたんぱく質をはじめとする栄養の摂取が不可欠なのです。また、加圧トレーニングという腕、脚に加圧ベルトを巻いて行うトレーニングや電気的筋肉刺激(EMS)によるものもあります。

超回復

筋肉は強い負荷を受けると筋繊維に小さな傷を受け一旦筋力が衰えるが、48時間〜96時間後にはトレーニングする前よりも筋力がアップする。これを超回復といいます。基本的に負荷が大きくなれば大きくなるほど回復が遅くなります。筋トレの効果を高めるためには、トレーニング後にからだを休め回復させることが必要不可欠になります。

筋トレについて

腹筋

腹筋は大きく分けて腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の3つの部分で構成されています。腹筋を鍛える時にこれら全ての筋肉に刺激を行き渡らせる必要があります。仰向けに寝て足を伸ばしながらの腹筋運動は腰をいためるので膝を曲げて行い、両手は頭の横で軽く握り腹直筋に意識を集中しながら、上体を巻き上げるように起こ。上半身が完全に起き上がった状態でひねりをくわえると効果的です。腹筋に刺激を与えるには、マシーンや器具などを使うと腰への負担を軽減しながら効果的に腹筋を鍛えることができます。またせっかく腹筋を鍛えても皮下脂肪が多いと脂肪で腹筋が隠れてしまいます。カロリー計算をした食事や有酸素運動を取り入れることにより皮下脂肪が燃焼し割れた腹筋が見えてきます。

筋トレの効果的な方法は?

筋肉は日常生活で行動を行なう上で必要な機能を持っています。筋力の低下は「疲れやすなる」「代謝の低下」などのいった症状へと繋がってしまうのです。では、この筋肉を効果的に鍛える「筋トレ」にはそのような方法があるのでしょうか?筋トレの方法で重要なものは「継続的な筋トレを行なう」と言う事です。筋トレによって筋肉は傷付いた状態になり、その後に超回復と呼ばれる「筋トレ以前よりも筋肉が増えた状態」になります。このような超回復の状態で更に筋トレを行なう事によって次第に筋肉は増えて行ゆのです。つまり、筋肉は継続的に負荷を与えられる事で、ゆっくりとその量を増やすのです。軽い筋トレでも「継続的に行なう」事で筋肉は確実に増えて行くのです。逆にいえば、気まぐれに行なう短期的な筋トレでは効果が薄いという事という事でもあります。「継続的な筋トレ」という事を踏まえて筋トレを効果的に行なう方法は、まず「トレーニング計画」を立てた上で無理をしないように筋トレを続ける事が効果的と考えて良いでしょう。

筋トレ中の食事メニュー

筋トレは筋肉を増やすというトレーニングですが、筋トレだけでは筋肉は増える事はありません。確かに筋トレをしなければ筋肉が増える事は無いのですが、筋トレに加えて「筋肉を作る為の材料」が必要になるのです。人間は食物から筋肉を吸収するのですから筋トレと併せて食事のメニューにも気を使って筋トレを行なわなければなりません。では筋トレ中の食事メニューとはどのようなものが良いのでしょうか?筋肉を作る為にはたんぱく質が必要になってきます。このたんぱく質が不足してしまうと筋トレをしていても筋肉が増えると言う事が難しくなってしまいます。そこで、筋トレ中には食事の中で筋肉の材料であるたんぱく質を取り入れ無ければなりません。たんぱく質は主に植物性、動物性に分けられており、植物性では大豆やナッツなど、動物性では肉、魚、牛乳、卵などに含まれています。筋トレ中にはたんぱく質の多い食材を積極的に、食事メニューに取れいれる事を心掛けましょう。

筋トレでダイエット!

筋トレを行ないながらダイエットを行なう事は、筋肉を鍛え新陳代謝が活発になる事から「リバウンドしにくいダイエット」と言われています。では筋トレでダイエットとはどのように行なえば良いのでしょうか?筋トレでダイエットを行なう場合、最初の一ヶ月程は体重が増えてしまいます。これは体脂肪の低下より筋肉が付く方が速い為です。しかし、その後は筋肉が付いた事により体の代謝が上がり体脂肪はゆっくりと低下して行きます。筋トレのダイエットでは、初めの内は筋肉の増加に伴う体重の増加を考えた計画でダイエットを行ないましょう。更に筋トレでダイエットを行なう為には注意点があります。それは筋トレと食事制限のダイエットを併用してはいけないと言う事です。筋肉を増やし代謝を上げダイエットを行なう為にはたんぱく質など必要な栄養素があります。それを食事制限ダイエットで制限をしてしまうと必要なエネルギーや栄養が不足してしまいます。筋トレで健康的にダイエットを行なう為に適切な栄養補給と適切な食事が必要なのです。

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